Le cru (ou « raw food diet », régime à base de nourriture crue) est une tendance de plus en plus prisée par les adeptes d’une alimentation saine. Si la cuisson altère en effet la qualité nutritionnelle de beaucoup d’aliments, certains fruits et légumes révèlent tout leur potentiel lorsqu’ils passent à la casserole. Alors, cru ou cuit, quelle est la meilleure façon de se nourrir sainement ?
Les conséquences de la cuisson
On le sait, la cuisson détériore une bonne partie des vitamines, nutriments et enzymes. Les vitamines sont très sensibles à la chaleur. Dès 60 °C, la vitamine C disparaît. Les vitamines B1 et B9 disparaissent autour des 95 °C, ainsi que la vitamine E. À 110 °C, ce sont les vitamines A et D qui sont détruites. Quant aux enzymes, elles quittent les aliments dès les 50 °C !
Pour être sûr de préserver la qualité nutritionnelle des aliments, il faudrait idéalement les consommer crus. Exempts de cuisson, les fruits et légumes ne subissent aucune perte liée à la chaleur et à la solubilité. Le cru permet aussi de conserver le goût originel et la texture des aliments.
Autre avantage du cru : en privilégiant les fruits et légumes non transformés, la “raw food diet” joue un rôle favorable dans la prévention de l’obésité. Enfin, quelques rares études et expérimentations ont montré qu’un régime à base de nourriture crue pouvait améliorer la santé de patients souffrant de fibromyalgie.
Le cru préserve les nutriments, mais aussi les bactéries
Attention cependant : si les vitamines sont conservées, les bactéries et germes le sont aussi. Et si certains sont utiles, et même nécessaires, d’autres ne nous veulent pas que du bien !
C’est le cas d’Escherichia Coli ou E.coli, bactérie naturellement présente dans l’intestin de l’Homme mais dont certaines souches peuvent être responsables de maladies : gastro-entérite, infection urinaire, méningite…
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) a lancé une campagne d’information sur la cuisson, rappelant qu’il est préférable de cuire à 60° au minimum pour éviter le développement des bactéries pathogènes. Les infections aux souches pathogènes d’E. Coli peuvent être évitées en respectant quelques règles :
- Assurer une cuisson des viandes hachées à au moins 70 °C à cœur maintenue pendant 2 minutes. Pour une pièce de viande non hachée, un simple passage à la poêle permet d’éliminer les bactéries, présentes uniquement en surface.
- Laver soigneusement les légumes, les fruits et herbes aromatiques, en particulier ceux qui vont être consommés crus.
Par ailleurs, le régime cru élimine de fait certains aliments qui ne peuvent être mangés que cuits ; adieu pommes de terre, riz et autres céréales ! Enfin ne dénigrons pas la cuisson trop vite ; car si elle est brève – 2 à 3 minutes seulement – les légumes sont peu dénaturés. Les cuissons à la vapeur (à l’étouffée, au wok) permettent de limiter les pertes en vitamines, très sensibles aux hautes températures. Si une cuisson plus longue est nécessaire, on peut opter pour une soupe en conservant l’eau de cuisson dans laquelle passent les vitamines.
Certains fruits ou légumes cuits sont plus nutritifs
Si la majorité des légumes ont un meilleur potentiel nutritif crus que cuits, certains font pourtant exception à la règle. C’est notamment le cas des tomates, riches en provitamine A et en lycopène, lequel se révèle seulement à la cuisson. Or selon des études de la Harvard Medical School, ce phytonutriment antioxydant diminue les risques de cancer et de crise cardiaque. Le pouvoir antioxydant des tomates est donc plus présent dans un coulis longuement mijoté que dans une salade ! La carotte, quant à elle, perd sa paroi cellulaire à la cuisson ; ainsi notre organisme absorbe plus facilement ses antioxydants caroténoïdes.
Les légumes crucifères (brocoli, chou frisé, chou fleur, chou de Bruxelles) contiennent des glucosinolates qui bloquent la production de l’hormone thyroïdienne dans le corps. En faisant cuire ces légumes crucifères, vous pouvez limiter les désagréments liés à l’hypothyroïdie (prise de poids, fatigue généralisée…) Enfin, pour des portions équivalentes, les épinards cuits contiennent près de 6 fois plus de lutéine, de zéaxanthine et de bétaïne 1 que les épinards crus.
Quand la cuisson exhale les saveurs
Cuit, le champignon libère un composant qui relève naturellement les saveurs de votre plat. Quelques champignons rendent une sauce bien meilleure et un potage délicieux. Il en est de même de l’oignon ou de l’échalote : ils contiennent également des molécules qui vont naturellement développer les saveurs de vos produits pendant la cuisson.
Riche en fibres
, les asperges nécessitent une cuisson (de préférence à la vapeur) qui les rend plus tendres. Cuites, elles favorisent le transit intestinal sans jamais irriter le tube digestif.
Enfin, consommés sous forme cuite, les fruits et légumes sont plus en général plus digestes ; la cuisson modifie la structure des fibres qui deviennent moins irritantes pour le tube digestif.
En résumé, tout est affaire de mesure. Refuser une cuisson par dogmatisme nous paraît dommageable même si la cuisson à haute température est toujours à éviter. Consommer des crudités, manger l’aliment semi-cru, croquant ou saisi peut être une règle de base, à l’exception des céréales qui doivent impérativement être complètement cuites pour une meilleure digestion.
1. Zeisel SH, Mar MH, et al. Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. J Nutr 2003 May;133(5):1302-7.
Les céréales, comme les légumineuses, peuvent être mangées crues, mais germées, après une nuit de trempage, et 3 jours de germination, elles n’ont plus besoin de cuisson pour être tendre et agréables à manger.
Il y a aussi des blenders super puissants (30 000 tours/minute minimum) qui permettent de se faire des « veloutés » de légumes sans les faire cuire, comme par exemple les carottes, idem les haricots verts par exemple. Et leurs goûts est bien moins amères qu’ils ne le sont crus (l’asperge, un goût de noisette légèrement sucrée lorsqu’elle n’est pas cuite, en tous cas je la préfère ainsi).
Il est aussi possible de faire une tombée de légumes en les malaxant avec une pincée de sel rose de préférence (appelé aussi sel gemme, d’himalaya) pour les ramollir, comme s’ils étaient cuits croquants. Par exemple, les épinards, en salade on les garde croquants, avec des cœurs d’artichauts, crus, et des croûtons de pain de graines germées et de psyllium, un vrai délice, ou en tombé avec de la béchamel (à base de noix de cajou ou de macadamia), très bluffant en version crudivore. Une explosion de saveur, bien moins insipide que cuit.
De plus, les épinard cuits sont à déconseiller, car si vous ne voulez pas risquer une accumulation de cristaux d’acide oxalique dans les reins, et les coliques néphrétiques, conséquentes, évitez absolument de consommer les épinard cuits. (Réf : le livre « votre santé par les jus frais de légumes et de fruits » du Dr Norman Walker, chercheur de réputation mondiale dans le domaine de la biologie, de la santé et de la nutrition).
En conclusion : manger cru à 80% pour 20% de cuits, cela permet de mener une vie sociale tout en préservant son capital santé.
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